深蹲的15种玩法
来源: | 作者:curves | 发布时间: 2015-01-15 | 820 次浏览 | 分享到:

深蹲的15种玩法

2015-01-15 Curves


深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

深蹲的14个注意事项:

1.深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身!

2.不管做何种形式的深蹲,都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多,作用于膑韧带上的剪切力就越大。

3.蹲至大腿与地面平行或稍低,若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。

4.当双脚稍微外展的时候,股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方!如果你的深蹲站距过宽,你的内收肌就会帮助股四头肌发力,这会对内侧副韧带造成过大压力。

5.不论下蹲还是站起时,都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足,很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋,对内侧韧带造成过大压力。

6.下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向(脚同肩宽,脚尖向前)。

7.膝盖不要左右晃动,不要超过脚尖。

8.量力而行,深蹲的重量较大,不可盲目增加重量,否则膝、腰等关节可能受损。

9.弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

10.深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱,还会让膝盖突然受到重力压迫。

11.组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。

12.最后几组体力不支时,一定要慢慢来,一个一个的做,切莫心浮气躁。

13.意念要集中在大腿上,靠大腿发力,如果意念集中在膝盖上,就是膝盖发力了,很伤膝盖。

14.不能憋气,要深呼吸,注意呼吸方式。


深蹲的15种玩法:

1.徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.跪式深蹲

3.靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

4.壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。


5.不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。


6.分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

7.深蹲跳

非常好的进阶训练,也是一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。



8.杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练。把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上,一定注意,放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9.杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置,都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10.猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲,能很好的刺激你的大腿后侧和臀部,但柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

11.相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

12.相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样,只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

13.垂直蛙跳

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。


14.半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的,可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。(注:也就是说,你在做深蹲的过程中,最后几个实在没力气,蹲不下去了,就可以半蹲,永远记住一点,要深蹲,请“深”蹲,半蹲只能算作一种投机取巧的训练)


15.手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。