凛冬养生·圣诞特辑 | 过节健身两不误,怎么吃⁉️
来源: | 作者:curves | 发布时间: 2017-05-21 | 667 次浏览 | 分享到:

凛冬养生·圣诞特辑 | 过节健身两不误,怎么吃⁉️ 

2016-12-14 Curves


圣诞将至,凛冬袭来,

身体因为受到寒冷的影响开始囤积脂肪,

这个冬天,圣诞特辑 为你奉上

汤汤水水,暖胃又美味,

过节健身两不误




粥 · 特辑 


白米粥营养最差

对于减脂、增肌,都没什么好处,

但稍加改进,效果大有不同

 

[减脂原则]


目标:降低白粥的消化速度,降低总热量。

方法:将其他热量低的粗粮,加入白粥当中,不但增加了纤维素等多重营养素,同时也降低了总热量。

         


搭配参考:红薯粥、南瓜粥、山药粥、红豆粥、绿豆粥、紫薯粥



或者加入蔬菜到粥里



搭配参考:菠菜粥、青菜粥、菌菇粥、小油菜粥、丝瓜粥

 

或者同时增加粗粮和蔬菜。开发自己喜欢的口味。喜欢咸鲜口味,可以加少许盐、香油调味,不要多放噢。如果是搭配其他菜品来吃,也可以什么调味料都不放。


[增肌原则]


目标:增加蛋白质

方法:加入鱼肉蛋奶豆。


为了在增加蛋白质的同时,不要同时吃进来过量的饱和脂肪,所以一日内的鱼肉蛋奶豆,都是有相应的推荐量的。

瘦肉一天不超过65g,大约半个手掌。

鱼虾海鲜一天不超过65g,大约一个手掌

鸡蛋一天50g左右,大约一个中等鸡蛋。

大豆一天不超过25g,大约一小把。

不过这个量是针对于轻体力劳动、不怎么运动的人。

运动的小伙伴,对蛋白质的需求会适当增加,建议选择高蛋白、低脂肪的瘦牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、海鲜。

 



搭配参考:龙利鱼粥、虾仁粥、海鲜粥、鸡肉粥、牛肉粥、鸡蛋粥、黄豆粥

 

进阶方案:

用燕麦、玉米糁、小米代替白米或混合入白米,再制作以上的粥。

 




炖品 · 特辑



炖雪梨、炖燕窝、鲜奶炖木瓜、银耳莲子羹的事实真相:


它们在冬天的确有温暖、滋养的效果,但并没总所周知的神奇功效。

作为增加生活乐趣与品质、丰富食谱都还是值得推荐的。


[减脂原则]


控糖首要:少糖或无糖

就算加,也在喝炖品的当天,适量减少主食,并且尽量在运动前半小时到1小时吃。吃进来的糖分刚好可以供应运动是所需,可以增加运动表现,也可以及时消耗掉,避免转化成脂肪在体内储存。

 

[增肌原则]


其实炖品里的海参、燕窝、鱼胶、银耳,猪蹄,都不是优质蛋白质。

牛奶做底的炖品富含优质蛋白,所以用脱脂牛奶,适合增肌人群。





汤 · 特辑


凡是各种炖肉的好汤都不额外加油

但并不代表只有汤才是精华,

汤中更多的还是油盐等调料

重要的蛋白质等营养素还是在肉里

记得在用炖肉汤补身体的时候,

也不要忘多吃两口汤里的肉。

 


[减脂原则]


不喝带浑浊,油脂微粒多的汤,譬如奶白色的鱼汤。


要减脂,就建议撇掉汤上的浮油,适量喝清汤,能有效降低饱和脂肪的摄入。

餐厅的汤十有八九要再添加食用油,为了味道和卖相,所以享用的时候要注意啦~!


[增肌原则]


除了减脂,而低油脂喝汤,若要增肌,就得吃一些汤品里的肉。

如果是没有额外加油的汤,肉经过炖煮后,有一部分饱和脂肪进入到汤里,肉的脂肪含量会有相应的降低。

注意一定只吃瘦肉,剔除肥肉部分,鸡皮、鸭皮、鱼皮要去掉再适量吃。






汤面粉 · 特辑


让人流口水的酸辣粉、日式拉面,

对健身养生的人来说都是禁忌。




精致碳水多,要不就是油脂高。

因为餐厅里大多重油重盐。

不有利我们的减脂、增肌

倒不如在家自己煮面

来学几招

 

[减脂原则]


控制面的总量,推荐一人份50g左右干挂面或80g左右的新鲜面条。拒绝方便面。

搭配至少2个拳头的蔬菜,适量的优质蛋白,配菜可以直接随面煮熟,也可以炒好做卤,注意少油。

尽量使用热量低的油盐酱醋,避免方便面油料、咖喱、冬阴功汤料等厚重的汤底,可有效降低热量。

 

[增肌原则]


同样控制面的总量,推荐一人份50g左右干挂面或80g左右的新鲜面条。拒绝方便面。

配菜中,除了蔬菜,还要增加多一些的优质的蛋白质,比如切片煮瘦牛肉、烤鸡胸肉、新鲜海鲜、鸡蛋等。

不要选择五花肉、炸鱼、牛腩、炸大排、各类丸子。





这个冬天圣诞特辑

让我们武装自己的营养知识,

享受美食的同时,获取健康品质的生活

期待大家温暖的过冬~

2017 Curves

Merry Christmas & Happy New Year

 





内容转载FitTime即刻运动

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